Libido steigern: So hat Frau wieder Lust auf Sex

Luft raus aus dem Liebesleben, die Libido auf unbekannt verzogen? Hier sind 9 Tipps, die gegen Lustlosigkeit wirken und wirklich deine Libido steigern.  

Frische Verliebte haben die ganze Nacht Sex – und dann noch am Morgen. Doch mit den Jahren ist die Luft raus. Das Liebesleben läuft auf Sparflamme, die Libido scheint auf unbekannt verzogen zu sein. Was tun, damit die sie wieder in Flammen steht?

Zur Beruhigung der Nerven gleich mal eine Klarstellung zu Beginn. Das Lustverlangen ist von Frau zu Frau unterschiedlich, außerdem kennt jede Frau Phasen in ihrem Leben, wo die weibliche Libido einen Winterschlaf einlegt. Die Ursachen dafür können vielfältig sein (von Sorgen über Stress bis Krankheiten oder schlechtem Sex). Damit aus der kurzen Zeitspanne der Lustlosigkeit kein 100-jähriger Dornröschenschlaf wird, hier 9 Tipps, um deine Libido wieder zu steigern.

Die 3 Hauptgründe für Libidoverlust bei Frauen

Grund 1: Alltagsstress und Doppelbelastung

Stress ist einer der größten Lust-Killer. Gerade Mütter haben davon leider einen ganzen Sack voll. Sie managen das Leben der Kinder, mit dem vielen Klein-Klein, das dabei zu bedenken ist. Allein für diesem „Mental Load“ bräuchte es eine eigene Projektmanagerin.

Dazu kommt, dass die meisten Frauen arbeiten und sich noch überwiegend um den Haushalt kümmern. „Ich bin von morgens bis abends am Rennen, Machen und Tun“, sagen viele Frauen in meinen Coachings. Kein Wunder, dass sie abends einfach nur noch ihre Ruhe wollen oder gleich bei Netflix-Serien wie „Bridgerton“ einschlafen.

„Sei weniger gestresst“, ist zwar ein gut gemeinter Rat, funktioniert aber in den meisten Fällen nicht.

Anti-Stress-Übung Nr. 1

Beobachte dich 3 Tage lang und finde heraus, was dich am meisten stresst? Ist es, das Kind ins Bett zu bringen und 2 Stunden Händchen zu halten? Oder die Streite mit deinem Partner? Oder dein Job? Oder vielleicht, dass du abends noch warm kochen musst?

Versuche, diese Stressoren zu verändern. Was kannst du delegieren? Wo kannst du dir Unterstützung holen? Was dient dir nicht mehr und darf gehen?

Anti-Stress-Übung Nr. 2

Versuche dir über den Tag kleine Momente der Ruhe zu schaffen. Trinke deine Tasse Tee in Ruhe. Lege das Handy zur Seite und gehe dafür z. B. auf den Balkon. Atme die klare Luft ein, höre den Vögeln beim Zwitschern zu, genieße das satte Grün.

Grund 2: In Langzeitbeziehungen leidet die Leidenschaft

Keine Lust mehr zu haben, bedeutet nicht, dass du deinen Partner oder deine Partnerin nicht mehr liebst. Denn umgekehrt wird ja auch kein Schuh draus: Wenn du Sex hast, bist du in tiefer Liebe verbunden. Jede, die schon mal eine Affäre hatte, weiß: Sex ist nicht gleich Liebe.

Viele Therapeut:innen gehen davon aus, dass Lust Distanz braucht. In langjährigen Beziehungen ein großes Problem. Oft sitzt einer abends auf der Toilette, während der andere Zähne putzt. „Keep Sexy“ möchte man da zurufen.

Gerade in Langzeitbeziehungen tritt Leidenschaft, Abenteuer und Lust in den Hintergrund zugunsten von Verlässlichkeit, Vertrauen und Sicherheit. Das ist einerseits wunderschön, aber andererseits ein Libido-Killer.

Hier kannst du lesen, was eine gute Beziehung ausmacht.

Wenn nun auch noch Kinder dazukommen, dann wird aus Mann und Frau schnell Papa und Mama und für die Paarbeziehung ist gar kein Platz mehr. Achte daher auf folgende Dinge:

Tipp 1: Gute Kommunikation (fördern)

Eine gute Kommunikation ist eine wichtige Säule in einer Beziehung. Es lohnt hier zu investieren und sich gute Tools anzueignen. Gewaltfreie Kommunikation ist sehr empfehlenswert.

Vielleicht bist du genervt davon, wie du anfasst wirst, vielleicht hat sich eine lieblose Routine eingeschlichen, die du nicht magst. Teile dich mit, damit ihr das gemeinsam ändern könnt. Am besten in Form eines Zwiegesprächs (Hier mehr dazu), damit ihre in keine Vorwurfschleife kommt.

Mein Tipp 1: Nehmt euch Zeit und redet über eure Träume, Visionen, Wünsche. Hier gibt’s tolle Fragen, die in die Tiefe gehen.

Mein Tipp 2: Macht einen Spaziergang. Im Gehen redet es sich viel leichter, die Gedanken können besser fließen. Und wenn ihr im Park oder Wald geht, hilft euch das gleich noch, euer Stresslevel herunterzufahren.

Tipp 2: Über Sex reden

Viele Paaren können gar nicht richtig über Sex reden. Es gibt zu viel Scham oder man denkt, vor Peinlichkeit im Boden versinken zu müssen. Um sich dem Thema spielerisch zu nähern, empfehle ich meinen Kundinnen immer dieses Sex-Kartenspiel.

Grund 3: Fehlende Intimität

Das ist eine wichtige Säule, die oft unterschätzt wird. Mit „Intimität“ meine ich explizit NICHT Sex. Manchmal ist das Leben zu stressig. Gerade in den ersten 3 Jahren mit Kind oder den ersten 6 Monaten in einem neuen Job, wenn Opa ins Altersheim übersiedelt werden muss oder nach einer Operation. Dann steht einem der Sinn nicht nach Sex, aber sehr wohl nach Intimität.

Schafft euch Räume, wo ihre intim seid könnt, aber ohne Sex. Das muss ganz klar sein. Kein Sex! Denn Frauen haben ganz sensible Antennen, sie spüren sofort, wenn ihr Partner mehr will. Und dann machen sie zu. Weil dann die Sorge kommt, NEIN sagen zu müssen oder zu enttäuschen.

Von daher ist es wichtig einen „Schutzraum“ zu schaffen, wo ihre intim seid könnt – ohne Druck, Zwang und Erwartungen. So ein Raum wirkt wahre Libido-Wundern.

Tipp 1: „Micro Love“ im Alltag

Das heißt kleine Liebkosungen im Alltag. Wichtig dabei: Sie müssen ohne Hintergedanken passieren! Also ein intensiver Kuss von 1-2 Minuten küssen (ohne Wunsch nach mehr). Eine innige Umarmung oder ein Streicheln über den Kopf, die Schultern, den Rücken. Lasst Micro Love in euer Leben und die Liebe und Libido blüht wieder auf.  Mehr Inspirationen zur „Micro Love“ findest du hier

Tipp 2: „Body Time“ ohne Sex

In dieser Zeit seid ihr körperlich, aber ACHTUNG: kein Sex. Primäre Stellen werden explizit nicht berührt. Es geht nur darum zu knutschen, zu kuscheln, euch anzufassen, zu massieren. Nackt nebeneinanderzuliegen und zu plaudern. In Löffelchenstellung einzuschlafen (5 Minuten reichen schon, wenn ihr wie ich nachts gerne eure Ruhe habt 😉

Mehr Inspirationen zur „Body Time“ findest du hier.

6 konkrete Tipps für Deine Luststeigerung

1.) Gesteigerte Libido durch Solo-Sex

Wenn die Zweisamkeit eingeschlafen und Frau etwas aus der Übung ist, kann Solo-Sex die richtige Antwort sein. Sich selbst anzufassen, sich Lust zu schenken, sich zu streicheln, sich zu spüren, bringt den Motor manchmal wieder ins Laufen.

Eigene Sexpertin werden

Self Pleasure wird oft unterschätzt. Zum einen ist es sinnliche Me-Time, zum andern hilft es uns, unseren Körper besser kennenzulernen. Lieber streicheln, zupfen oder anstupsen? Lieber die Lippen oder den U-Punkt stimulieren? Je besser du deinen Körper kennst, desto mehr kannst du vermitteln, was du gerade brauchst.

Wenn du deine gewohnte Pleasure-Routine aufpeppen willst und lernen möchtest, wie eine gute Self Love auch deine Zweisamkeit puscht, dann empfehle ich dir meinen Onlinekurs „Female Pleasure“.

Training für die Sensitivität

Außerdem hilft gerade die Stimulation durch die Finger sehr. Oft sind die Nervenendungen nach einer langen sexlosen Phase eingeschlafen. Doch je mehr sie stimuliert werden durch Berührungen, desto sensitiver werden sie (wieder). Du bist dann also leichter erregbar. Sounds good!

Außerdem lernst du so auch deine Vulva besser kennen. Oft sind Frauen auf Du-und-Du mit ihrer Klitoris und ihrem Sextoy, doch was ist mit dem Rest? Auch die Lippen, der Vagina-Eingang und selbst der Damm sind hoch erogen.

Meine steile These: Durch Solo-Sex wirst du zur besseren Liebhaberin. Wie das geht erfährst du in meinem Onlinekurs Female Pleasure.

2.) Mehr Selbstliebe: Du bist schön

Wir machen Liebe mit unserem Körper. Es ist nicht unser Verstand, der vögelt, sich hingibt, loslässt und berührt, sondern unsere Arme, Beine, Finger und Zunge.

Es ist von daher wichtig, wie unsere Liebe zu unserem Körper ist. In meinen Coachings erlebe ich immer wieder, was ein negativer Blick auf den eigenen Körper auslösen kann. Er ist zu dick, man sieht die Speckröllchen, die Dellen oder die OP-Narben. Unsicherheit mit dem Körper ist einer der größten Lust-Killer.

Leider ist es so, dass uns die Medien, die Gesellschaft und auch die Kirche beibringt, dass der weibliche Körper mangelhaft sei. Etwas, wofür man sich schämen muss. Etwas, das man optimieren muss.

Doch das ist alles Bullshit. Jeder Körper ist schön.

Und vor allem: Dein Körper ist schön.

Je wohler du dich in deinem Körper fühlst, je mehr du ihn liebst und huldigst, desto mehr wirst du Sex genießen können.

Übung für mehr Selbstliebe:

Stelle dich vor den Spiegel und sage dir jeden Tag 3 Dinge, die du wunderschön an dir findest. Das kann der perfekte Schwung deiner Augenbrauen sein, die Festigkeit deiner Haut oder deine schlanken Finger.

Wenn jetzt eine kritische Stimme ertönt und sagt „Ja, aber …“. Halte sie aus, halte auch den Schmerz und das Unwohlsein aus. Es ist das Echo der Gesellschaft, das mit jedem Mal leiser und leiser werden wird.

Mache diese Übung täglich über 3 Wochen. Damit trainierst du dein Gehirn neu. Das funktioniert wie ein Algorithmus. Je öfter du nach schönen Dingen an dir fragst, desto mehr Ergebnisse schmeißt dir dein Gehirn mit der Zeit aus.

3.) Bessere Gesundheit

Unser Gesundheitszustand hat einen enormen Einfluss auf unsere Libido. Deshalb hier ein paar Fragen, zum Checken:

1. Hormonstatus: Deine Hormone sind wie die Schubraketen für deine Libido. Wenn es hier Mängel gibt, dann kannst du noch so viel Pornos gucken, so richtig zündet es nicht. Lass es zu deiner Gesundheitsroutine werde, hier immer wieder nachzufassen. Nach einer Geburt, in stressigen Zeiten, der Perimenopause, die schon mit 35 Jahren anfängt, und natürlich ab 50 mit den aufziehenden Wechseljahren etc.
2. Apropos Wechseljahre: Die wenigsten Frauen wissen, dass die sogenannte „Perimenopause“ schon mit Mitte 30 losgeht. Ihre Symptome: schlechter Schlaf, Verstopfung, mehr Bauchfett, Reizbarkeit, trockene Augen etc. Einfach mal die Hormone checken lassen und sich ab 30 Jahren unbedingt hier schlau lesen: „Woman on Fire“ von Dr. Sheila de Liz
3. Endometriose, Myome, Pilze, Dammschnitt etc. Die Liste von weiblichen Erkrankungen, die frau die Lust vergehen lassen, ist lang. Mein Tipp: Es muss nicht immer Penetration sein! Sex kann so viel mehr sein, wenn man sich von dieser Limitierung verabschiedet
4. Energielevel: Auch Nährstoffmangel hat einen Einfluss auf unsere Libido. Checkt regelmäßig Magnesium, Zink & Co.
5. Medikamente: Einige haben massive Auswirkungen auf die Libido. Gerade auch die Pille ist nachweislich bei vielen Frauen ein Lustkiller. Schaut in die Nebenwirkungen, macht euch schlau und checkt mit eurem Arzt oder Ärztin, ob es Alternativen gibt.
6. Verhütung: Die Pille ist nicht zu unterschätzen, mit ihren Nebenwirkungen – u. a. Depression aber auch Lustlosigkeit. Es gibt inzwischen viele andere Arten der Verhütung, auch hormonfreie und wenn ihr mit dem Kinderwunsch durch seid, ist auch eine Vasektomie beim Mann möglich.

4.) Zeit nehmen für Sinnlichkeit

Kopf aus – Lust an. Das wünschen sich sehr viele Frauen, doch mit dem Kopf aus hapert es oft. Der Schlüssel, um in seine Lust zu kommen, sind die Sinne.

Damit meine ich sinnliche Wahrnehmungen für DICH! Das kann Seidenunterwäsche sein, wenn sie dir ein wohliges Kribbeln über die Haut laufen lässt. Köstlich duftende Blumen, wunderschön gemachte Fingernägel. Sinnlichkeit ist die Vorstufe zu Lust. Meist sind wir so in Action, dass unsere Sinne zur kurz kommen. Das köstlich duftende Thai-Essen, die warme Tasse Tee in der Hand, das Rauschen der Blätter, der laue Wind auf der Haut. Wenn wir die Welt und unseren Alltag wieder mehr mit den Sinnen wahrnehmen, wirkt das luststeigernd.

Eine kleine Übung:

Genieße dein Essen mit allen Sinnen. Rieche, schmecke und nimm jeden Bissen wahr, die Konsistenz, den Geschmack etc. Übe dich 3 Wochen darin, dein Essen zu genießen. Schule deine Wahrnehmung, deine Sinne und aktiviere deine Achtsamkeit.

Mache nach den 3 Wochen das Gleiche bei deiner „Body Time“ (Erklärung s. „Intimität“). Rieche, schmecke, genieße, nimm alles wahr von der Beschaffenheit der Haut, den feinen Härchen, der Wärme bis hin zum Duft. Du wirst merken, wie schnell dein Kopf aus ist und du im Hier & Jetzt bist.

5.) Für mehr Erotik sorgen

Pornos und mehr speziell für Frauen

Lass dich inspirieren. Es gibt Pornos für Frauen, sinnliche Hörbücher und auch schon fertig verpacktes Zubehör für erotische Fantasien. Es gibt Tantra, Bücher zu Slow Sex und vorsichtige Fesselspiele sind ganz schön aufregend. Etwas Abwechselung schadet nie, du willst doch auch nicht immer im gleichen Restaurant essen.

Erotik-Food

Es soll Lebensmittel geben, die die Lust anregen. Erdbeeren und Austern sind wohl die Klassiker. Aber auch Feigen, Bananen und Gewürze wie Ingwer und Safran sollen die weibliche Libido beflügeln. Nicht zu vergessen natürlich dunkle Schokolade. Sehr sinnlich und sexy ist es auch Brombeeren oder Wassermelonenstückchen mit den Händen zu essen. Yummy Yeah.

Ätherische Öle als Stimmungsmacher

Öle sind ein neuer Trend im Schlafzimmer. Einfach in den Diffuser geben und sie verändern sofort die Stimmung im Raum. Oder einen Tropfen auf die Innenschenkel geben (Achtung nicht direkt auf den Intimbereich, das könnte schmerzhaft brennen!) und wie ein Parfüm wirken lassen. Rose, Ylang Ylang, Jasmin, Geranium oder Vanille sind betörende Düfte. Finde heraus, welcher dich in Stimmung bringt.

6.) Sex-Education für BESSEREN Sex

Ich habe im Lauf meiner Arbeit eine steile These entwickelt: „Frauen haben keine Lust auf Sex, weil der Sex, den sie kriegen, schlecht ist“.

Micdrop!

Das liegt vor allem daran, dass wir meistens nicht wissen, wie weibliche Lust überhaupt funktioniert. Die tickt nämlich anders als bei Männern.

• 65 % der Frauen kommen nicht durch Penetration. Die meisten Frauen kommen durch klitorale Stimulation
• 50% der Frauen sind ein responsiver Typ. Das heißt, sie haben kein spontanes Verlangen nach Sex, sondern ihr Lust entsteht, wenn sie sexuell aktiv sind.
• 90% der Frauen haben keine Übereinstimmung zwischen Kopf und Körper. Ihr Kopf sagt „JAAAA“ zu Sex, aber ihre Vagina ist trocken. Total normal. Nur bei 10 % der Frauen stimmt das überein. Einfach ein tolles Gleitmittel kaufen und Spaß haben.
• 15-20 Minuten Vorspiel brauchen Frauen, damit ihre Klitoris „steif“ wird. Die Klitoris ist übrigens fast so groß wie ein Penis, liegt im Inneren des Körpers und füllt sich im Lauf der Erregung mit Blut. Erst wenn sie prallvoll ist, macht’s so richtig Spaß.

Du willst noch mehr Fakten, Infos und vor allem Tipps zu weiblicher Lust? Dann ist mein Onlinekurs „Female Pleasure“ genau das Richtige für dich

Fazit

Vorneweg: Sexunlust ist weit verbreitet – und kein Grund zur Panik. Mit etwas Engagement und Kreativität lässt sich die Lust und die Libido wiederbeleben. Am besten du fängst einfach ganz spielerisch damit an und schaust, wohin dich die neue Reise bringt.

Text: Tina Molin

Foto: shutterstock.com / Maridav

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