Gastautorin Henrike Albers ist Yoga- und Pilateslehrerin sowie Physio- und Beckenboden-Therapeutin. In ihrem Beitrag, „Was hat der Beckenboden mit der Atmung und den Füßen zu tun?“, der zuerst beim MOMazing – Das Mama Yoga Love Mag erschienen ist, erklärt sie warum Beckenboden, Füße und Zwerchfell ziemlich beste Freunde sind. 

Was? Was will Sie denn jetzt? Beckenboden und Füße??? Die sind aber ziemlich weit voneinander entfernt… 

Der Beckenboden ist aber ein Teamplayer und hat viele Freunde. Freund Nummer 1 sind die Füße. Sie tragen uns den ganzen Tag, sie sind unsere Basis, auf ihnen lastet unser gesamtes Körpergewicht, wenn wir stehen und gehen. Besonders in der Fußsohle liegen viele Reflexzonen, die mit unserem Beckenboden verbunden sind. So können wir über eine Fußmassage und Lockerung unserer Faszien in den Füßen, die Durchblutung im Beckenboden anregen. Es ist auch möglich, den Beckenboden reflektorisch über die Füße zu aktivieren, ohne dass wir bewusst unseren Beckenboden anspannen. Und das finde ich ganz schön praktisch.

Ziemlich beste Freunde: Der Beckenboden und die Füße!

Faszienrolle/Igelball: 

Du kannst im Stehen oder Sitzen üben. 

Nimm dir einen festen Igelball oder eine kleine Faszienrolle (ein Tennisball tut es auch) und lege sie auf den Boden. Stelle einen Fuß auf den Ball/die Rolle und rolle deine Fußsohle von hinten nach vorn – und wieder zurück. Gib dabei soviel Druck auf deinen Fuß, dass es für dich angenehm ist.

Es kann dabei auch an der ein oder anderen Seite etwas zwicken, dadurch löst du Verspannung und förderst die Durchblutung von Fuß UND Beckenboden.

 Jede Seite zwei bis drei Minuten lang.

Tippeln:

 Stell dich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Wirbelsäule aufgerichtet. Nun gehe hoch auf deine Fußballen und „tippel“ auf der Stelle – einfach abwechselnd die Füße ganz leicht und zügig vom Boden abheben.

 Tippel zirka zwei Minuten auf der Stelle.

 Hierbei wird dein Beckenboden reflektorisch trainiert. Du musst also deinen Beckenboden nicht bewusst anspannen.

Faszienrolle und Igelball. Foto: Henrike Albers

Dein Zwerchfell ist auch ein richtig guter Buddy…

Nun zu Freund Nummer 2, dem Zwerchfell – unser großer Atemhilfsmuskel

. Lege deine Hände auf den Bauch und atme tief durch die Nase ein. Spür in deine Hände hinein! Na, was passiert? Genau, deine Lunge füllt sich mit Luft und schiebt dabei mit dem Zwerchfell (das sich wie eine Platte unter deiner Lunge befindet) deinen Bauch nach außen und deine Organe nach unten auf den Beckenboden. Der Beckenboden senkt sich dabei ganz leicht.

 Der Druck in deinem Bauchraum erhöht sich also beim Einatmen. Daher schiebt sich der Bauch auch etwas nach außen, denn die Lunge benötigt Platz.

 Atmest du wieder aus, wird der Bauch wieder flacher, das Zwerchfell  wandert wieder nach oben und so „rutschen“ die Organe wieder nach oben. Gleichzeitig erhöht sich wieder die Beckenbodenspannung. Der Beckenboden hebt die Organe wieder an. 

Das heißt, Beckenboden und Zwerchfell machen bei jedem Atemzug eine komplette Übung. 

Für den Beckenboden ist es also wichtig, gut zu atmen. So wird er schon trainiert, ohne dass du ihn bewusst anspannen musst. Außerdem führt das tiefe Atmen dazu, dass du deine Verdauung ankurbelst und die Ausscheidung begünstigt.

Für das Trainieren des Beckenbodens ist es wichtig zu wissen, wann der Beckenboden automatisch anspannt, und wann er etwas locker lässt. Also:

 EINATMEN – Der Beckenboden lässt etwas locker und senkt sich

AUSATMEN –  der Beckenboden spannt an und hebt sich.

Foto: Henrike Albers

ENTSPANNEN kann sich der Beckenboden aber nicht nur, wenn du einatmest, sondern auch durch folgende „Übungen“:

1.Beckenkreise: 

Kreise im Stehen oder im Sitzen dein Becken.

2. Durchblutung des Beckenbodens anregen: 

Im unteren Rücken verläuft die Gefäß- und Nervenversorgung des Beckens und der Beckenorgane. Am besten legst du dich mit dem Rücken auf den Boden, ein Wärmekissen/Wärmflasche unter die Lendenwirbelsäule/Kreuzbein und legst dann deine Beine wie in Viparita Karani hoch. Genießen – Ausruhen – Entspannen.

Foto: Henrike Albers

3. Übe Hüftöffner!

: Unser sogenannter Hüftlochmuskel ist direkt mit unserem Beckenboden verbunden. Durch Übungen, die das Hüftgelenk öffnen und die Hüftmuskeln dehnen, entspannst und dehnst du auch den Beckenboden. Das Becken wird beweglicher, so dass du dein Becken besser aufrichten kannst. Eine Asana, die die Hüfte öffnet, ist z.B. Baddha Konasana – der Schmetterling.

Gerne helfe ich auch in meinen Kursen, Workshops und Therapien. In diesem Sinne, viel Spaß beim Üben!

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