Gastautorin Henrike Albers ist Yoga- und Pilateslehrerin sowie Physio- und Beckenboden-Therapeutin. In ihrem Beitrag, „Hallo Beckenboden! Wer bist Du und was machst Du eigentlich?“, der zuerst beim MOMazing – Das Mama Yoga Love Mag erschienen ist, erklärt sie alles zu Anatomie und Aufbau und stellt zwei Kennenlernübungen vor.

Jeder von uns hat einen Beckenboden, doch meistens begegnet er uns erst, wenn wir ein Kind bekommen haben. Warum das so ist? Ganz einfach: Der Beckenboden arbeitet die meiste Zeit, ohne dass wir ihn bewusst anspannen müssen. Er macht seinen Job ziemlich selbstständig, ist immer aktiv, aber durch eine Schwangerschaft wird er geärgert und geschwächt, erst dann merken wir, wofür wir ihn brauchen. Seine wichtigste Aufgabe ist zu verhindern, dass wir uns in die Hose machen und ungewollt Urin oder Stuhlgang verlieren! Nach einer Geburt muss er sich erholen und wieder zu Kräften kommen und das ist manchmal gar nicht so leicht.

Also lieber Beckenboden, wer bist Du denn jetzt?

Der Beckenboden ist, wie der Name schon sagt, in unserem Becken. Er besteht aus drei Schichten und ist ein Zusammenschluss vieler verschiedener Muskeln und Bindegewebe. Man kann auch sagen, dass der Beckenboden wie ein „elastischer Gurt“ in unserem Becken liegt.

Die drei Schichten 

  1. Innere Schicht (Diaphragma pelvis)
  • der hintere Beckenboden
  • verläuft zwischen den Sitzbeinen, Steißbein und Schambeinen
  • diese Schicht hebt die Beckenorgane ans
  • sichert die Kontinenz
  • verhindert, dass wir beim Sex zur Toilette müssen
  • verengt die Scheide bei Anspannung (gut für beim Sex)
  • verengt Harnröhre und Analkanal
  • Übung: „Hebe deinen Beckenboden leicht an“ und „schließe Harnröhre, Scheide, After“
  1. Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale)
  • der vordere Beckenboden
  • dreieckige Struktur
  • verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern bis zum Schambein
  • sichert die Kontinenz
  • verschließt die Harnröhre
  • Übung: „Zieh deine Sitzbeinhöcker leicht zusammen“ und „schließe deine Harnröhre“
  1. Unterste Schicht (Schließmuskeln und Schwellkörper)
  • liegt wie eine 8 um Scheide/Harnröhre und After
  • spannt sich beim Orgasmus an
  • verhindert Harndrang bei sexueller Erregung
  • Übung: „Schließe Harnröhre, Scheide und After“

Credit: Henrike Albers

Dann gibt es noch ein mechanisches Zentrum, das den meistens von uns als „Damm“ bekannt ist. Dieses ist der sehnige Bereich zwischen Scheide und Anus. All diese eng miteinander verbundenen Schichten arbeiten nur gemeinsam.

Der Beckenboden muss anspannen, um unsere Kontinenz zu sichern (egal ob das große oder kleine Geschäft), stützt unsere Organe von unten, hilft unsere Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und spielt eine große Rolle beim Sex. Wie jeder Muskel kann der Beckenboden anspannen und locker lassen und hat dabei jeweils eine andere Funktion. Im Gegensatz zu fast allen anderen Muskeln, arbeitet der Beckenboden aber 24 Stunden am Tag. Er ist also IMMER angespannt. Das nenne ich mal einen Fulltime-Job!!

Locker lassen muss er, damit wir zum Klo gehen können. Nur so können sich Blase und Darm entleeren. Lässt Du Deinen Beckenboden nicht locker, kann sich die Blase nicht richtig entleeren. Dadurch kann es im ungünstigen Fall zu häufigen Blasenentzündungen kommen. Außerdem kann ein zu stark gespannter Beckenboden Schmerzen machen (z. B. beim Sex). Wir müssen die Beckenbodenschichten aber auch bei der Geburt locker lassen, damit das Kind seinen Weg auf die Welt findet.

Foto und Credit: Henrike Albers

Der Beckenboden ist ein gemütlicher Vertreter!

Die meiste Zeit ist der Beckenboden gemütlich unterwegs, da er viele langsame Fasern besitzt und lässt sich somit etwas Zeit, wenn wir ihn anspannen und locker lassen. Er kann ganz allein arbeiten, ohne dass wir ihm bewusst mitteilen, was er zu tun hat, aber wir können ihn auch ganz bewusst anspannen.

 Seine „Slow-Motion“ reicht allerdings nicht immer aus.

 Manchmal muss er einen Spurt hinlegen und schnell anspannen. Das machen dann die schnellen Fasern. Von denen gibt es zwar weniger, aber diese sind besonders wichtig für das reflektorische Anspannen beim Husten oder Niesen, um zu verhindern dass ein Tröpfchen in die Hose geht. 

Ganz allein kann aber auch der Beckenboden nicht arbeiten. Er bekommt Unterstützung von den Bauchmuskeln, die gemeinsam mit ihm dafür zuständig sind, dass die Bauchorgane an Ort und Stelle bleiben und das Becken aufrecht bleibt.

Na, ihr lieben Mamas, das kann ganz schön schwer sein, wenn man sein Baby viel trägt, dabei müssen Bauch- und Beckenbodenmuskeln Höchstleistung bringen! 

Auch die Hüftmuskeln sind teilweise mit ihm verbunden und arbeiten mit ihm im Team. Unser Zwerchfell, unser großer Atemhilfsmuskel, unterstützt ihn ebenfalls bei seinem 24-Stunden-Workout.

 Du siehst…ein ganz schön komplexes System. Damit Du Deinen Beckenboden spüren und trainieren kannst, erkläre ich Dir wie Du ihn richtig anspannst.

 Da wir den Beckenboden von außen nicht sehen können, muss man etwas üben, um ein gutes Gespür zu bekomme – aber es lohnt sich!

Auf geht’s! Hier gibt’s noch mehr Beckenboden-Tipps.