Gastautorin Henrike Albers ist Yoga- und Pilateslehrerin sowie Physio- und Beckenboden-Therapeutin. Diesmal verrät Sie Tipps für einen super Beckenboden, der zuerst beim MOMazing – Das Mama Yoga Love Mag erschienen ist.

Hier also meine 8 Tipps für einen super Beckenboden:

  • Den Kopf beim Husten oder Niesen zur Seite drehen und über die Schulter husten oder niesen. So wird der Druck im Bauchraum verringert und dein Beckenboden bekommt weniger Stress. Das ist mein Lieblings-Tipp für alle Moms.
  • Imaginäres Bonbon-Lutschen! Du bist unterwegs und verspürst das dringende Gefühl, zur Toilette zu müssen und manchmal auch obwohl du weißt, dass da noch gar nicht soviel Urin in deiner Blase sein kann. Dann lutsche ein imaginäres Bonbon. Durch die Bewegung der Zunge am Gaumen wird ein Reflex ausgelöst, der den Harndrang verringert und es kann sogar dazu kommen, dass du doch nicht mehr zur Toilette musst.
  • Nur zur Toilette gehen, wenn du wirklich musst! Du kennst das. Gerade warst du auf dem Klo, packst nur kurz ein paar Sachen in die Handtasche und willst aus dem Haus gehen – nein, Stop! – erst noch einmal schnell zur Toilette (gleiches gilt, wenn du gerade im Bett liegst und dann entscheidest: „Ach, ich gehe lieber noch einmal schnell“). So trainierst du dir möglicherweise eine Reizblase an, es kann zu einer Stressinkontinenz kommen. Da deine Blase es nicht mehr gewohnt ist, einen „normalen“ Füllungszustand auszuhalten. Zusätzlich konditionierst du dir einen Blasendrang an, der gar nicht vorhanden ist an. Und pssst: Das gilt auch für unsere Kids! Wenn du also mit deinem Dreijährigen aus dem Haus gehen willst, und er zehn Minuten vorher auf der Toilette war, dann muss er nicht noch einmal aufs Klo. Sonst trainieren wir schon im Kindesalter ein falsches Blasendrang-Gefühl.

Foto und Credit: Henrike Albers

  • Aufrecht gehen. Gehe aufrecht und stolz, voller Selbstliebe durch deinen Tag. Bei zu rundem Rücken und gebückter Haltung werden die Organe auf den Beckenboden gedrückt und das Becken kann sich nicht aufrichten. Strecke beim Gehen den Oberkörper und lass die Knie locker. Betone das Abdrücken des Fußes vom Boden mit den Fußballen – nicht das Aufsetzen des Fußes mit der Ferse. Achte besonders beim Schieben eines Einkaufs- oder Kinderwagens darauf!
  • Bei Belastung immer Ausatmen! Egal ob du einen Kasten Wasser, dein Baby oder eine schwere Kiste heben möchtest, atme immer vorher/dabei aus und ziehe ganz leicht deinen Bauch ein. Durch das Ausatmen verhinderst du einen zu starken Druck auf den Beckenboden, der beim Einatmen oder Luftanhalten entsteht.
  • Beiß die Zähne nicht so fest aufeinander! Beißt du deine Zähne aufeinander, spannt auch dein Beckenboden an. Du bekommst nicht nur Kiefergelenksschmerzen, sondern verspannst auch Deinen Beckenboden und kannst nicht mehr richtig locker lassen. Doch wie jeder andere Muskel, müssen auch die Beckenbodenschichten erst entspannen können, um dann ihre volle Leistung zu bringen. Also: einfach mal locker lassen 😉
  • Joggen? Frühestens sechs Monate nach der Geburt und NUR, wenn sich dein Beckenboden gut dabei fühlt!!! Eine der meist gestellten Fragen in meinen Kursen (besonders in der Rückbildung): Ab wann darf ich wieder joggen? Natürlich kann man das nicht pauschal für jede Frau sagen. Ich rate aber JEDER Frau wenigstens sechs Monate zu warten. Auch wenn du keine Probleme mit der Blase hast und auch sonst alles gut ist, der Beckenboden muss erst wieder in seine alte Form zurück kommen. Durch das Joggen fühlt sich dein Beckenboden, als würde jemand ganz feste auf ihm hüpfen. Gleiches gilt für Trampolin springen, das ist meistens sogar noch schwieriger, und allen Sportarten bei denen abrupte Bewegungen gemacht werden – Tennis oder Step Aerobic. Gib ihm die Zeit, um fit zu werden! Lieber sechs oder sogar zehn Monate auf das Joggen verzichten, als später eine Inkontinenz zu entwickeln! Mach lieber Yoga, Pilates, geh‘ walken und tu‘ dir Gutes!
  • Sprich das Thema Beckenboden beim nächsten Freundinnen-Frühstück an. Du wirst sehen, wie froh die anderen sind, dass sie nicht alleine sind! Sie haben sich bisher nur auch noch nie getraut dazu etwas zu sagen.

Auch ich muss immer wieder an meinem Beckenboden arbeiten und ihn trainieren, denn auch ich habe Kinder geboren. Schenke deinem Beckenboden ein wenig Beachtung und lerne ihn richtig kennen, dann werdet ihr euch (wieder) anfreunden und kraftvoll durch den Tag gehen und du kannst dein #beckenbodenglück genießen.
 Gerne helfe ich auch in meinen Kursen, Workshops und Therapien.

Hier erfährst Du alles über die Anatomie des Beckenbodens.